La journalisation est une tradition ancienne qui remonte au Japon du 10e siècle. Les grands esprits de l'histoire ainsi que de nombreux créateurs, écrivains, innovateurs et penseurs ont tenu ou tiennent encore un journal, outil précieux pour suivre la pensée. Pour beaucoup, c'est une nécessité créative, pour d'autres, un lieu d'exploration et pour certains, une forme d'art en soi.
«Je ne voyage jamais sans mon journal. Il faut toujours avoir quelque chose de sensationnel à lire dans le train.» - Oscar Wilde
Se vider le cœur et jeter sur le papier tout ce que l’on ressent sans censure consiste sans aucun doute en une vraie « thérapie par l’écriture ». C’est l'un des actes d'auto-soin les plus efficaces en plus d’être l'un des moins chers, avec la méditation.
Nous te partageons tout (ou presque) ce que tu devrais savoir sur la journalisation afin de t’aider à te forger une vie meilleure ainsi qu’émotionnellement et mentalement plus saine.
Christine Michaud – auteure, conférencière, productrice et animatrice se spécialisant en Psychologie positive – qui a aussi tenu un journal à différents moments de sa vie, te confie ses astuces afin de rehausser ton niveau de bonheur.
PAR OÙ DOIS-JE COMMENCER?
L'esprit est un endroit surprenant. On ne sait souvent pas ce qu'il peut cacher, jusqu'à ce que l’on commence à le fouiller de l’intérieur. En d'autres mots, pour savoir quoi écrire dans ton journal, tu dois simplement y écrire quelque chose, en laissant ton intuition te guider.
Écris strictement ton flux de conscience. Ce n’est pas censé être de l'art, ou être particulièrement intelligent, drôle ou profond. Profites-en pour expulser tout ce qui te rend en colère ou triste, ou bien tout ce qui te rend heureuse ou paisible. En fait, tout ce qui tourbillonne dans ton subconscient et brouille dans ton coeur.
QUAND DEVRAIS-JE PRENDRE LE TEMPS?
Dès que tu te réveilles, écris quelques «pages du matin», qui apporte un calme certain au reste de la journée. On raconte que nous aurions 45 minutes avant que les défenses de l’égo se mettent en place le matin. Utilise l'authenticité dont tu disposes dans ce laps de temps.
Christine Michaud encourage fortement – si ton horaire le permet – d’écrire ces «pages du matin» si libératrices (miracle morning) qui servent entre autres à se vider la tête et pourraient aussi faire ressortir certaines émotions. Une espèce de «ménage matinal» afin de créer de l’espace pour davantage d’idées bienfaisantes le reste de la journée et ainsi libérer ta créativité.
Tu peux également choisir de le faire avant d’aller au lit, histoire de jeter sur papier les hauts et les bas de votre journée. Si tu accroches sur une émotion négative, veille à trouver un outil ou une piste de solution pour avancer dans la bonne direction. Termine en inscrivant dans quelles émotions tu aimerais passer la journée du lendemain.
Nul besoin d’écrire longtemps. Seulement 5 minutes peuvent apporter un changement important à tes états d’âme. Si tu le fais encore plus longtemps, 10, 20 ou 30 minutes, tu atteindras assurément un état encore plus profond de ton subconscient.
Comme le mentionne Christine Michaud, l’important est d’en faire un peu, tous les jours, afin de créer une habitude et d’obtenir des résultats durables et concrets, mais sans pression.
Fais l’essai pendant 1 mois. Par la suite, repasse en revue ce que tu penses avoir appris et les progrès que tu as réalisés.
QU’EST-CE QUE JE PEUX BIEN ÉCRIRE?
Cultiver de la gratitude
Selon Christine Michaud, le journal des gratitudes se dévoile être un outil extrêmement efficace pour atteindre toutes sortes d'objectifs et améliorer ta qualité de vie. La journalisation de gratitude se révèle même être un moyen scientifiquement prouvé de surmonter plusieurs défis psychologiques. L’exercice peut aussi se limiter à dresser une liste de choses qui t’a fait du bien pendant la journée et pour lesquelles tu éprouves de la reconnaissance. En fait, tous ces petits plus qui te donnent de l'espoir et t’apportent de la lumière: prendre un bon café, méditer, promener ton chien, voir des amis…
C’est aussi un bon exercice pour apprendre à savoir remercier ce qui va bien dans ta vie, jusqu’au fait d’avoir un toit sous ta tête et de manger à ta faim.
Cela a le potentiel de changer l’orientation de ta vie entière: de la rareté à l'abondance.
Cultiver de la gratitude permet de revenir à l’essentiel de ce qui nous entoure: admirer la nature, profiter de la présence de ses voisins, prendre le temps de cuisiner…
Étiqueter ses émotions
Le pouvoir de guérison de l'expression de tes «sentis» est bien significatif. Si tu es en détresse à propos de quelque chose, réserve 3-4 jours pour prendre des notes à ce sujet. Exposer ta colère, ta tristesse et d'autres sensations douloureuses favorise à libérer leur intensité, et ce, afin de t’apporter une tranquillité d’esprit.
Reconnaître des événements traumatisants
Tu peux également inscrire tes réponses émotionnelles suite à des événements qui se sont produits – et qui ont apporté leur lot de stress – afin de «traiter» l’information.
Le tout t’épaulera à organiser ledit événement dans ton esprit, à peut-être lui donner un sens ainsi qu’à réduire le symptôme d'évitement post-traumatisme. Si possible, enregistre les choses au fur et à mesure qu'elles se produisent afin de mieux gérer ton anxiété.
Tenir un journal de succès
Rédige aussi sur tes bons coups – grands et petits – et tes réalisations pour lesquelles tu es fière.
Exposer ses rêves à grande échelle
Note ta vision de la vie, tes plus grands objectifs, tes passions profondes ainsi que les choses importantes qui semblent se profiler à l'horizon pour toi. Le tout s’affinera avec le temps à force d’y réfléchir.
Conserver un compte rendu
Crayonne sur les hauts et des bas les plus notables de ta vie – qui risquent aussi de te faire réfléchir et rire par la suite – le long du chemin. Un journal peut aussi te servir d’enregistrement de tes progrès menant à tes objectifs de vie, ayant aussi comme potentiel de te garder motivé.
Identifier une liste de tâches quotidiennes
Certains individus utilisent leur journal – à divers moments de leur vie – davantage comme un outil de planification, comportant une liste de tâches à faire au quotidien. Le fait d'écrire ce genre de choses, personnelles et/ou professionnelles, soutient à garder ton esprit épuré afin de laisser la place à ce qui est vraiment important. Trouver des trucs pour s’organiser de façon équilibrée demeure un excellent moyen de diminuer le stress.
Griffonner, dessiner, esquisser
À l’occasion, pourquoi ne pas remplir ton journal de gribouillis? Le but est aussi de prendre un moment pour te détendre, et pas nécessairement pour enregistrer méticuleusement tout ce qui t’arrive.
Trouver des solutions
En règle générale, on résout les problèmes dans une perspective analytique dans le cerveau gauche. Mais parfois, la réponse ne peut être trouvée qu'en engageant la créativité et l'intuition du cerveau droit. L'écriture offre la possibilité de trouver des solutions inattendues. Par exemple lors de désaccord avec un pair – plutôt que de l’ignorer – jeter les mots sur le papier contribuera à comprendre le point de vue de l’autre, afin d’espérer dénicher une solution juste au conflit.
Comme le suggère Christine Michaud, spécialiste en Psychologie positive, écrire un journal peut aussi amener à pivoter l’émotion, soit de passer de quelque chose de négatif en essayant maintenant de comprendre le positif qui en ressort. Tu deviens un chercheur de bénéfices en portant ton focus sur la lumière! Par exemple, malgré le défi que cette question apporte, en quoi la pandémie est une bonne chose? Peut-être qu’elle t’a permis de réaliser que tout allait trop vite dans ta vie et que ça t’a forcé en quelque sorte à passer plus de temps auprès de tes enfants et d’être en meilleure communion avec la nature, qui sait! Ou les changements tangibles d’un point de vue environnemental.
QU’EST-CE QUE JE PEUX EN RETIRER?
Dormir sur ses deux oreilles
En écrivant sur les événements traumatisants ou autre, ton cerveau sera plus ou moins libéré de la tâche extrêmement éprouvante de traitement de cette expérience, tu risques aussi d’augmenter la durée et la qualité de ton sommeil.
Christine Michaud suggère aussi de faire cet exercice le soir, afin de garder ta mémoire vive et donc de mieux dormir. Tu programme ainsi ton cerveau de façon positive et risque même de te réveiller dans le même état le lendemain matin.
Purger une partie de son anxiété
La journalisation régulière une excellente pratique pour la réduction globale du stress. Elle amène aussi à te concentrer sur les ressources que tu as déjà dans ta vie et à renforcir ta résilience à long terme.
Réduire les symptômes de dépression
L'écriture expressive peut ne pas réduire la fréquence des pensées intrusives chez les personnes déprimées, mais elle modère leur impact sur les symptômes. En faisant un suivi quotidien de ces derniers (encore plus lors d’une thérapie), tu seras amené à reconnaître les déclencheurs et à expérimenter des moyens pour mieux les contrôler.
Ouvrir son esprit
En écrivant, tu pourrais découvrir plus clairement les situations et les personnes qui sont toxiques pour toi, affectant ton bien-être émotionnel.
Créer un certain ordre
Tenir un journal aide à créer de l'ordre dans ta vie lorsque le monde dans lequel tu gravites est en plein chaos. Cette pratique peut aussi servir à prioriser et à accomplir les tâches les plus importantes. En d’autres mots, à garder le Cap!
Tel que l’explique dans son livre «On est foutu, on pense trop!», le Dr. Serge Marquis, nomme notre hamster mental comme un Pensouillard. «C’est un tout petit hamster. Il court dans une roulette à l’intérieur de notre tête… Certains jours, il court plus vite que d’autres…»
Rester connecté
En écrivant régulièrement, tu apprendras à mieux te connaître, à prendre conscience de ce qui te rend heureux et à améliorer ton humeur. N’oublie pas de rester connecté avec ton toi intérieur, les besoins de ton corps, tes rêves et tes objectifs de vie. La journalisation solidifiera ton identité.
Clarifier ses pensées
Écrire améliore sans aucun doute la prise de décision et la pensée critique. Ça apaise et éclaircit ton esprit!
Mettre les choses en perspective
Écrivasser permet aussi à hiérarchiser tes problèmes, peurs et préoccupations pour en fait te faire réaliser que ce qui t’arrive n'est peut-être pas aussi important que le sens que tu lui attribues.
Viktor Frankl, Neurologiste et Psychiatre autrichien, est entre autres reconnu pour sa Logotherapy ou thérapie de l’amour. Il faut essayer de revenir sur ces événements traumatisants - à différents degrés - et vraiment se demander qu’est-ce que ça nous a amené? Comment cet événement peut me transformer? Et ce, au lieu d’essayer de comprendre pourquoi cet ou ces événements sont arrivés. Cette démarche, certes de longue haleine par moment, pourrait même t’amener à trouver ta mission de vie. Merci Christine Michaud pour la référence.
Guérir ses blessures
Des recherches menées en Nouvelle-Zélande suggèrent que cette pratique peut même servir à guérir les plaies plus rapidement. Non seulement tu pourras te libérer de sentiments refoulés, mais tu solidifieras ton identité.
Augmenter ses capacités de pleine conscience et de mémoire
La pratique de l'écriture peut améliorer l'apport, le traitement, la conservation et la récupération d'informations du cerveau.
Prendre le contrôle sur sa vie
Identifier des choses qui autrement ne passeraient pas inaperçues, tel que des schémas dans ta façon de penser, les influences derrière tes sentiments et ton comportement, événements stressants et toute incongruité dans ta vie: c’est ce que le journaling peut t’apporter. Il sera plus facile de planifier les options qui se présentent devant toi et de progresser vers tes objectifs.
QUELQUES TRUCS POUR T’AIDER!
Se créer un petit cocon
Rédiger dans son lit au réveil ou dans un espace privé et personnalisé est idéal pour apprécier l’exercice. Enveloppe-toi dans une couverture sous laquelle tu aimes te blottir.
S’accordez du temps pour réfléchir
Après la pratique, essaie de consacrer un moment – exempt de distractions – pour penser à ce que tu viens de partager à ton journal.
Se créer une routine
Débute ou conclus ta journée avec ton journal et une tasse de café ou de thé à la main. Fais doucement jouer ta playlist soigneusement sélectionnée. Fais de la journalisation une activité agréable et relaxante.
Écrire à la troisième personne
S'il y a quelque chose qui te dérange, choisis de l’adresser à la 3e personne.
Toujours avoir son journal sous la main
Que ce soit lorsque tu es coincé dans une file d'attente, dans l’autobus, en attendant le dentiste, ou chaque fois que tu te sens perdu, écris.
Garder le secret
La confidentialité est la clef afin de se laisser aller sans censure.
Choisir un thème
Si tu manques d’inspiration, pige une thématique pour la journée, la semaine ou le mois (par exemple: tristesse, changement, colère, gratitude).
Oublier la grammaire et l'orthographe
Lorsque tu composes, laisse les mots couler librement. Ne te préoccupe pas de la structure ou autre. Il n’est nullement nécessaire de «bien paraître» sur la page.
Rester authentique
Tu verras comme c’est libérateur de communiquer de façon honnête, comme si personne d'autre ne lira ce que tu partages. Essaie d’entamer un dialogue avec ton enfant intérieur.
Commencer petit
Marquer une phrase par jour, ou même un mot chaque jour, est déjà une belle victoire. Il peut aussi te paraître moins lourd de commencer où tu en es dans ta vie à ce moment précis (et non de retourner dans le passé).
Écrire une pensée au lieu de surfer sur le net
La prochaine fois que tu t’arrêteras pour une xième fois pour vérifier tes courriels ou réseaux sociaux, prends quelques secondes supplémentaires pour noter une seule pensée qui a habité ton esprit jusqu’à présent aujourd'hui (sur un post-it ou dans ton journal).
Définir un rappel
Si tu es plutôt du genre à te sentir sécuriser par une certaine routine, définis une alarme pour te réserver un moment dans ta journée pour poser tes mots sur le papier. Mais attention à ce que cette distraction agréable ne se transforme pas en tâche accablante.
Varier ses façons de faire
Malgré qu’il soit conseiller d’essayer d’écrire à la main pour un meilleur rappel de la mémoire, il peut être bon de varier tes méthodes: à la main de façon romantique, ou bien sur un ordinateur si c’est plus confortable ou pourquoi pas à l’aide d’un magnétophone. Certaines personnes aiment même composer avec leur main non dominante.
Se détendre
Le journaling est une pratique consciente qui s'est avérée réduire l'anxiété, donc il y a naturellement une pression énorme pour être bon dans ce domaine. Oublie ça! Tu n’as pas l'obligation morale de remplir chaque page. Plus tu laisses la journalisation être une façon amusante de te détendre, plus tu auras envie de le faire et ce, peu importe le résultat.
QUELS SONT LES PIÈGES?
Piège: Essayer de trop se projeter dans l’avenir
Piège: Se transformer en un observateur passif de sa vie
Conseil: Assure-toi de vivre ta vie au lieu de penser à la façon dont tu vas la rédiger.
Piège: Écrire seulement sur soi
Piège: Que l’exercice de journalisation devienne une auto-accusation au lieu de trouver des solutions
Conseil: Dans le cas que tu traverses peut-être une période difficile, si l'écriture ressemble plus à de la rumination, c'est la dernière chose au monde dont tu as besoin. Mieux vaut considérer la journalisation comme une correction de ton parcours de vie et de promouvoir l'action.
Piège: Se vautrer que dans les aspects négatifs de sa vie
Conseil: tu pourrais hésiter à revivre des expériences négatives ou à traîner des souvenirs que tu préfères oublier. Afin de ne pas te laisser dans un état introspectif trop longtemps, intègre des pensées positives ou plans futurs accessibles.
Piège: Se concentrer sur la perfection et les détails de l’acte d’écrire
Les perfectionnistes peuvent être tellement préoccupés par la lisibilité de leur travail, leur calligraphie ou d'autres facteurs périphériques qu'ils ne peuvent pas se concentrer sur les pensées et les émotions auxquelles ils tentent d'accéder.
Retraites et ateliers d’écriture
Il existe même des «retraites et ateliers d’écriture», afin de mieux apprendre comment se servir de ce médium comme outil de vie. On te donne quelques exemples ici-bas, disponibles à partir du printemps 2021, mais il en existe sûrement plusieurs autres.
Spa Eastman: L’animatrice Guylaine Cliche – coach d’écriture, diplômée en lettres et langues, auteure et conférencière – te convie à explorer une vision souvent insoupçonnée de la rédaction, l’écriture comme outil de vie. La démarche n’a rien à voir avec la littérature ou la grammaire. Dans une ambiance décontractée, chacun est amené à s’intérioriser, se contacter et s’apaiser. Par l’écriture, on se sent le cœur à la fois plein et léger. Et nul besoin d’être un maître en la matière pour accéder à cette activité.
Le Monastère des Augustines: OBNL dont la mission première est la conservation et la mise en valeur du patrimoine des soeurs Augustines. Le Monastère a été ouvert au public en 2015 et offre une programmation en santé globale. Suivre une routine, comme le font encore les huit Augustines dans l’un des plus vieux monuments habités en Amérique du Nord, te permettra à coup sûr de décrocher davantage. Tu auras l’agréable impression de dormir dans un musée. À travers un programme en trois temps (introspection, premier jet, réécriture), l’animatrice Fanie Demeule – Diplômée d'une maîtrise en création littéraire (UdeM) et d'un doctorat en études littéraires (UQAM), auteure et co-scénariste – te convie à te transporter à travers les mots. À défaut de ne pouvoir voyager physiquement, cette retraite d'écriture: Écrire le voyage vous propose de le faire par les voies de l'écriture de souvenirs de voyage. L’atelier s’adresse à tout le monde, aux écrivain(e)s novices comme aux plus aguerris, et se dote d’un aspect introspectif en visant le développement d’une confiance en ses propres capacités créatrices.
«Il est très difficile de se plaindre (à son journal) d'une situation matin après matin, mois après mois, sans passer à une action constructive.» - Dre Cameron
Ce cher journal est pour toi seul! En gardant cela à l'esprit, tu te sentiras incroyablement libre de verser ton toi authentique sur les pages blanches. Ça vaut vraiment la peine d’essayer! Tout ce que tu as à perdre, c'est quelques minutes de ton temps!
P.S. : Tu pourrais même faire cet exercice de journalisation avec tes enfants, s’il y a lieu, afin de les habituer à utiliser ce médium pour eux-mêmes.
Merci infiniment à Christine Michaud pour cet entretien des plus inspirants.
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