Il n'est jamais trop tard pour te mettre ou remettre à la couse à pied dans le ... plaisir (et en portant tes leggings éco-responsables préférés, fait au Canada)!
Nous avons consulté nos ami(e)s expert(e)s pour savoir comment pratiquer la couse à pied de façon sécuritaire, tout en restant vraiment plaisant.
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1-Écouter ton corps
La clé pour prévenir les blessures est le bon dosage de la quantité de stress exercée sur tes muscles, tendons, os et articulations. Si des douleurs apparaissent, prends le temps de ralentir ta vitesse, de réduire l’intensité de ton entraînement ou de te reposer quelques jours.
De plus, pour évaluer les risques potentiels d’une charge d’entraînement en course à pied, un scan corporel s’impose. Certains tests d’évaluation indirects de la condition physique sont bien accessibles via des centres de conditionnement physique ou des cliniques de kinésiologie, afin d’obtenir une vision d’ensemble de tes capacités et d’amorcer un travail en amont pour éviter l’apparition de blessures.
Récupérer est aussi primordial dans le principe d’adaptation. Sois attentive aux réels signaux ou indicateurs que t’envoie ton corps (une inquiétude ou une hésitation).
2-Aller à ton propre rythme, mais avoir du rythme
Courir peut devenir presque méditatif lorsqu’on se laisse porter par le rythme spontané de nos jambes.
De plus, il est préférable de faire de petits pas (3/sec ou 180/min) – sans aller plus vite pour autant – et de faire peu de bruit lors de l’appui au sol, pour non seulement réduire le risque de blessures, mais améliorer tes chronos.
Courir de 4 à 6 fois par semaine – en déterminant aussi un temps de course raisonnable et non pas un nombre de kilomètres – diminue aussi le risque de blessures, comme ton corps a besoin de répétitions pour se solidifier et apprendre cette gestuelle complexe qu’est la course.
Si tu débutes trop en force et en vitesse, ce n’est pas la gloire que tu poursuivras, mais bien l’inflammation d’une articulation, la fréquence cardiaque qui s'emballe, l'épuisement, le souffle coupé et donc l'arrêt de la séance. Donc, lorsque la course devient difficile et ton souffle court, marche. La course à pied est avant tout un sport d'endurance.
Alterne 1 minute de course et une 1 de marche. Ensuite, il suffit d’augmenter la durée de la période de course et de réduire celle de marche.
Si tu aimes jogger en écoutant de la musique rythmée, c’est bien, mais attention de ne pas brusquer ton mouvement naturel pour suivre leurs chansons endiablées.
Comment savoir quel est ton rythme idéal?
En premier lieu, écoute ton corps et ton souffle et tiens un rythme pendant lequel tu es en mesure de parler ou prononcer une phrase. Il s'agit de courir en endurance fondamentale ou Kezako. C'est tout simplement une allure de course pendant laquelle tu es en aisance respiratoire.
Mais si c'est toujours complexe pour toi de trouver ta vitesse de croisière, tu peux t’équiper d'un cardio fréquencemètre (montre) qui mesure les battements du coeur.
3-Réfléchir sur un objectif accessible
Te remettre (ou mettre) à la course à pied invite à une remise en question sur tes habitudes de vie ainsi que ta façon d’appréhender ta pratique sportive. C’est différent si tu souhaites courir pour le plaisir, partager une activité avec un ami mordu de sport, retourner aux bases de l’activité physique comme un motif pour reprendre le contrôle de son corps, perdre des calories, l’envie de se dépasser, se sentir en meilleure santé globale, ou bien si tu aimerais accomplir un 5 km, 10 km, demi-marathon ou un marathon (trouve-toi une compétition ou un défi qui gardera ta motivation élevée aussi longtemps que la durée de ton programme d’entraînement). Déjà, mettre un pied devant l’autre est des plus libérateurs. Et n’oublie pas, le courage de commencer et de persévérer est plus puissant que la volonté de gagner. Mais essaie de te fixer un objectif atteignable et précis dans le temps. Sans objectif spécifique, la procrastination nous guette tous.
4-Choisir la chaussure à ton pied
Courir avec de vraies chaussures de course conçues non seulement spécifiquement pour cette activité, mais aussi impeccablement ajustées à vos pieds pour prévenir les blessures. N’oublie pas aussi de porter des bas ajustés parfaitement à tes pieds et faits de fibres synthétiques (afin de prévenir les ampoules.) n’est pas un luxe. Choisis une paire de chaussures minimalistes dans laquelle tu es super confortable, qui perturbent beaucoup moins les biomécaniques naturelles et le développement du pied.
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5-Suivre un plan d’entraînement progressif
Suivre un programme d’entraînement sur 12 semaines par exemple – simple à comprendre et à mettre en œuvre - qui tient aussi compte de ta condition physique de départ et qui réponde à des objectifs réalistes (tu ne deviendras pas marathonien en 20 semaines sans te blesser).
En premier c'est de commencer par des intervalles de marche et de course. Exemple: 1 minute de marche et 1 minute de course pendant environ 5 minutes et y aller en augmentant. Tout dépend de ce que tu aimerais accomplir comme objectif.
Si tu en es qu'à tes premières semaines de course à pied, attend encore quelque temps avant de construire un plan d'entraînement pour débutant. Rien ne sert de sortir courir tous les jours, il faut y aller doucement et progressivement. L’objectif premier sera d'allonger la durée des sorties avant d'incorporer une nouvelle séance hebdomadaire, et ce, pour laisser son corps récupérer.
6-Joindre un club de course et avoir la bonne technique
Joindre un groupe de coureurs, encadré par un entraîneur qualifié, pourrait te stimuler, te motiver et te faire progresser adéquatement.
Lorsque tu cours, essaie de garder le dos droit, le regard vers l’avant, les bras à 90 degrés, les épaules ouvertes et les mains détendues. Utilise aussi tes pieds pour te propulser correctement.
7-S’étirer
Il est important de se trouver un temps avant la course pour se réchauffer et après celle-ci pour s'étirer. Ton coeur, tes muscles et articulations doivent être préparés à un effort continu. Quelques séries d'exercices comme montées de genoux ou talons-fesses sont un bon point de départ. Ensuite, démarre par de la marche rapide ou une allure très lente pendant 5 à 10 minutes.
Vers la fin de ta course, ralentis le pas pendant au moins 10 minutes.
La question de l’étirement après l’activité est encore un peu épineuse. Comme une bonne souplesse prévient les blessures, cette période d’étirement est bénéfique pour certains sportifs qui désirent augmenter leur flexibilité. En revanche, les personnes qui sont déjà très souples n’ont pas nécessairement un besoin systématique de s’étirer après la course. Tu peux pratiquer de petites séances d’assouplissement, en additionnant 1 à 3 séries de 30 secondes et sollicitant chacun des gros muscles des jambes, le soir avant de te coucher, quelques fois par semaine.
8-Bien t’alimenter et boire
Au niveau de l'alimentation, il est normalement conseillé de manger peu avant de courir. Par exemple, un gruau ou un yogourt avec banane ou autre fruit. Il faut tester son alimentation afin de ne pas avoir d’inconforts lors des sorties et de ne pas tomber en panne d’énergie en cours de route.
En course à pied, s'hydrater est une priorité que ce soit avant (1 verre d’eau), pendant (gorgées d’eau régulières) ou après (2 verres d'eau) la sortie. Tu éviteras la déshydratation et les maux de tête.
9-Avoir du plaisir et ne pas te décourager
Aies du plaisir à courir, faites-le pour toi, pour te sentir bien dans ton corps et ta tête. Que tu aies parcouru dans le passé 3 ou 6 km durant le temps prévu, ce n'est pas important. L'essentiel c'est de prendre du bon temps, respirer le grand air et avoir le sourire aux lèvres en fin de séance.
Sois persévérante, constante et patiente afin de permettre à ton corps de s’adapter et de se développer pour la course à pied.
10-Varier tes surfaces et choisir des endroits agréables
Les chances de développer une blessure en ite (tendinite, bursite, capsulite, etc.) sont réduites si tu ne répètes pas constamment le même mouvement. Courir sur des surfaces inhabituelles fait travailler des muscles différents de ceux qui te servent normalement, ce qui apporte des bénéfices physiques et réduit les blessures. En milieu urbain, la rue est ce qu’il y a de plus accessible, mais si tu as la chance d’enfiler tes espadrilles dans d’autres environnements, saute sur l’occasion.
Pour rendre les débuts plus agréables, sélectionne si possible un endroit paisible hors du centre-ville, où tu as quelques repères (parc, chemin de campagne, piste de l’école du coin, sentier forestier, etc..) et sans dénivelé important. Une bonne nouvelle pour ton souffle et cela t’évitera courbatures ou maux de genoux.
